Dieses mehrmalige Kauen fördert nicht nur das achtsame Essen und erhöht den Genuss, sondern hat weitere positive Nebeneffekte: Die Speichelbildung wird angeregt, was zu einer besseren Verdauung führt – nicht umsonst heißt es „Gut gekaut ist halb verdaut“ –, Du nimmst den Geschmack der Nahrung intensiver wahr, das Sättigungsgefühl tritt schneller ein. 

Entscheide Dich für eine Mahlzeit, bei der Du jeden Bissen mehrmals kauen – als Richtwert: ca. 30-mal.

Natürlich kommt es auch auf die Speise selbst und deren Konsistenz an. Weichere Nahrungsmittel werden weniger Kauvorgänge beanspruchen. Du musst auch nicht jede Kaubewegung zählen, was allerdings insbesondere anfangs hilfreich sein kann. Aber kaue jeden Bissen mindestens doppelt so lange wie gewohnt.

Natürlich brauchst Du nicht bei jedem Essen achtsames Kauen praktizieren. Du kannst auch erst mal bei einer Zwischenmahlzeit üben. Wie wär’s mit einem Apfel? Später könntest Du auch bei einer Hauptmahlzeit achtsam kauen.

Im Folgenden einige Übungsvorschläge in Form von Tipps, mit denen Du den belastenden Gedanken die Macht nehmen kannst und dadurch den achtsamen Gedanken mehr Raum schenkst.

Wähle jene Tipps, die für Dich am besten funktionieren, die Dir guttun. Wende diese künftig jedes Mal an, sobald das kleine negative Plappermaul im Kopf wieder auftaucht:

1. Belastende Gedanken und Gefühle können und werden immer wieder mal auftauchen. Das ist völlig ok. Versuche, diese Gedanken NICHT einfach zu unterdrücken, sondern sie zuzulassen, sie zu akzeptieren. Dadurch wird es Dir leichter gelingen, Dich von ihnen nicht überwältigen zu lassen. Siehe Dich mehr als BeobachterIn dieser Gedanken: „Aha, da sind sie ja wieder ...“

1. Was Dir zudem helfen kann, wenn wieder dekonstruktive Selbstgespräche – nichts anderes sind diese negativen Gedanken – auftauchen: Sei Dir in solchen Situationen selbst ein guter Freund, der Dir Mut macht.

1. Gestatte Dir sorgenvolle Zeiten. Wenn diese Gedanken wieder auftauchen, versuche, bewusst eine Zeitspanne festzulegen, in der Du sich ausgiebig diesen Gedanken widmest, sie zulassen.  Wenn Du die Möglichkeit hast, widme Dich nach dieser festgelegten Zeitspanne etwas, das Dich ablenkt, das Deine volle Aufmerksamkeit erfordert und/oder Ihnen Freude bereitet. 

1. Reden/aussprechen tut gut und kann enorm befreiend wirken. Wenn Du über Deine Sorgen, über Deine unschönen Erlebnisse nicht mit anderen sprechen willst, kannst Du es auch in Selbstgesprächen so erzählen, als würdest Du es einem guten Freund oder einer Freundin erzählen. Auch das kann befreiend wirken.

1. Bringe Deine belastenden Gedanken zu Papier. Dieser Schreibprozess wirkt reinigend und fördert eine klarere Sichtweise, was zu einer wohltuenden Entlastung beitragen kann. Die Gedanken und die damit verbundenen Gefühle werden zwar nicht ganz verschwinden, aber sich vielleicht doch auf ein erträglicheres Maß reduzieren, sodass Du diese besser verarbeiten können. Noch einen Vorteil hat dieses Niederschreiben: Du gewinnst dabei etwas Abstand und dadurch eine etwas objektivere Sichtweise. Und aus dieser Perspektive zeigen sich oft Wege, die sonst vielleicht verborgen bleiben.

1. Es geht uns öfter schlecht aufgrund dessen, was wir DENKEN, und weniger aufgrund dessen, was tatsächlich IST. Gedanken sind keine Tatsachen! Das solltest Du Dir immer wieder vor Augen führen, wenn unangenehme, sorgenvolle Gedanken auftauchen. Wohl über 90 % der möglichen Ereignisse, über die wir uns Sorgen machen, treten NIE ein. 

Das heißt, dass uns diese Gedanken zu einem überwiegenden Teil nur Energie und Zeit kosten. Vielleicht kann Dir diese Erkenntnis helfen, Dich besser von sorgenvollen Gedanken zu distanzieren. Mark Twain hat es treffend auf den Punkt gebracht:

Ich bin ein alter Mann und ich habe viel Schreckliches erlebt, doch das meiste davon ist zum Glück nie eingetreten.

MARK TWAIN

Dass Gedanken keine Tatsachen sind, kann im weiteren Sinne auch bedeuten, dass wir uns von ihnen nicht täuschen und in weiterer Folge vereinnahmen lassen sollen. Das kann zu unbedachten Handlungen und daraus resultierenden unschönen Konsequenzen führen. 

Dazu eine Kurzgeschichte: 

Es war einmal ein Mann, der seine Axt nicht mehr fand. Trotz ausgiebiger Suche blieb sie verschwunden.

„Jemand muss sie gestohlen haben!“, ging es ihm durch den Kopf. Sein Verdacht fiel auf den Nachbarsjungen.

Er beobachtete den Jungen genau. Und tatsächlich verhielt sich dieser äußerst verdächtigt. Sein Gang entsprach dem eines Axtdiebes, sein ganzes Verhalten und wie er sprach – alles deutete darauf hin, dass er die Axt gestohlen hatte.

Schon wollte der Mann auf den Jungen zugehen und ihn auffordern, die gestohlene Axt herauszurücken. Da erblickte er die Axt unter dem Reisig in seinem Garten.

Als er am nächsten Tag dem Nachbarsjungen begegnete, fiel ihm auf, dass dieser weder einen verdächtigen Gang hatte noch sonst sein Verhalten auf einen Diebstahl schließen ließ.

Nach Laotse, chin. Philosoph, 3. od. 4. Jh. v. Chr.